다이어트 식단 꿀ㄹㄹㄹㄹTip팁! 해리스 베네딕트 방정식 (기초대사량 계산)/ 필라테스 식단

다이어트엔 무엇보다 식단관리가 제일 중요한거 아시죠?

알지만 실천 못하는 나 자신 반성해ㅠㅠ

 

사실 다이어트 식단을 구성할 때 어떻게 해야하는지 모르겠어서 시작을 못하는 분들이 많을거라고 생각합니다

저 역시도 그랬었구요

 

식단 또한 자신의 몸에 맞게 하셔야하는거 알고 계시나요?

1. 헬스장에서 알려주신 팁입니다

바로바로 해리스 베네딕트 방정식!!!

자연산 광호야라는 유튜버 분이 올려주신 영상입니다

빠른 스킵은 2:47초 부터 

요약하자면

1.기초대사량 구하기(키, 나이)

"남성: 66+ (13.7 *체중) + (5* 키 cm) - (6.8* 나이)"

"여성: 655+ (9.6*체중) + (1.7* 키cm) - (4.7*나이)"

 

2. 유지칼로리 산출

운동 안함 = 기초대사량 *1.2

주 1-3회 운동= 기초대사량 * 1.375

주 3-5회 운동= 기초대사량 * 1.55

 

3.목표 칼로리 산출

"체중감량= 유지칼로리 - 10~20%"

( 증량시에는 더하시면 됩니다)

4. 매크로비율

탄:단:지=5:3:2

즉, 탄수화물 칼로리 = 목표칼로리 *0.5

단백질 칼로리 = 목표칼로리 *0.3

지방 칼로리= 목표칼로리 * 0.2

 5.식단짜기

탄수화물 1g= 4kcal/단백질 1g= 4kcal/지방 1g= 9kcal

 

탄수 g= 탄수칼로리÷4

단백질 g= 단백질 칼로리÷4

지방 g= 지방 칼로리 ÷9

지금 당장 계산하러 가자구욧~

삼성 유저라면 삼성헬스에 식단기록 추천드려요!

 

2. 필라테스에서 알려주신 식단

간식: 바나나, 견과류, 방울토마토 

아침: 닭가슴살 스테이크or소세지, 견과류, 사과 1개

점심: 계란 3개, 고구마, 닭가슴살푸드, 두유

저녁: 닭가슴살or연어or소고기, 야채샐러드, 방울토마토, 계란2개

 노른자는 하나만

 

개인적으로 전 베네딕트 방정식이 저한테 더 잘 맞았던 것 같아요계산하는건 귀찮지만 제 기초대사량에 맞는 식단을 구성하는거라 건강에도 더 좋을 것 같아요!필라테스 식단은 보기만 해도 벌써 질려버리네요,,,

 

추가적으로 저는 디디미니 레시피 많이 활용했구, 저녁에는 샐러드로 저 탄단지를 맞춰먹었어요다이어트엔 식이섬유가 중요하니까요!다이어트 식단 짜는데 많은 도움 됐으면 좋겠어요~